Микроэлемент железо очень важен для правильной работы организма и хорошего самочувствия. Это вещество участвует в транспортировке кислорода и удалении углекислого газа из организма. Поэтому недостаток железа может ощутимо сказаться на самочувствии и вызвать железодефицитную анемию. Особенно подвержены этому заболеванию беременные женщины, малыши до года, спортсмены, девочки подросткового возраста, а также вегетарианцы и веганы. Для того чтобы избежать подобных проблем, необходимо насытить свой рацион продуктами с высоким содержанием железа. Мы собрали для вас информацию, которая поможет составить правильное и полезное меню.

Польза железа

К сожалению, организм человека не способен производить железо самостоятельно, но может сохранять и обрабатывать его. Микроэлемент входит в состав многих ферментов, которые участвуют в насыщении клеток и тканей кислородом.

Кроме того, железо влияет на работу желудочно-кишечного тракта и иммунитета, принимает участие в метаболизме и создании гормонов, поддерживает развитие организма.

Что происходит с организмом при дефиците железа?

Обычно железодефицит проходит в легкой форме. Однако это не повод игнорировать его, ведь развитие анемии может привести к заболеваниям сердца, снижению иммунитета, задержке роста и развития и т.д.

К симптомам анемии относят:

  •       Бледность;
  •       Головокружение и головные боли;
  •       Утомляемость и сниженную выносливость;
  •       Одышку;
  •       Раздражительность, сложности с концентрацией;
  •       Выпадение волос.

Однако поставить такой диагноз может только врач после общего анализа крови. Особое внимание специалист уделит показателям гемоглобина и гематокрита. Поэтому если вы обнаружили у себя подобные симптомы, сдайте анализы, обратитесь к врачу и пересмотрите свое меню.

Продукты с высоким содержанием железа

У железа есть две формы, которые встречаются в пище. Гемовое железо организм может получить из животного белка, его усвоение доходит до 40%.

Негемовое железо попадает в организм из растений и животных, которые питаются растениями. Его усвоение составляет 2-20%.

При грамотном подходе к своему питанию избежать дефицита железа можно и с помощью растительных продуктов.

Травы и пряности (в 100 граммах)

Тимьян содержит 123,6 мг. железа.

Базилик – 89,9 мг.

Мята – 87,47 мг.

Куркума – 55 мг.

Укроп – 48,78 мг

Лавровый лист – 43 мг.

Кинза – 42,46 мг.

Орегано – 36,8 мг.

Петрушка – 22,04 мг

Сладкая паприка – 21,14 мг.

 

Продукты (в 100 граммах)

Сушеная ламинария – 117, 33 мг.

Спирулина – 28,5 мг

Какао-порошок – 22 мг.

Рисовые отруби – 18,54 мг.

Кунжут – 16 мг.

Кунжутная мука – 15,17 мг.

Отруби пшеничные – 14 мг

Шпинат – 13,51 мг.

 

Конечно, это не весь список. Железо содержится во многих специях, некоторых крупах, бобовых и сухофруктах.

Помощники в усвоении железа

Да, железо из растительной пищи (негемовое) усваивается хуже. Однако есть продукты, которые помогут вашему организму в этом. В рацион стоит добавить продукты, которые содержат много витамина С, А и бета-каротина. Подойдут цитрусовые, перец, морковь, шпинат, капуста и т.д.

Суточная норма железа

Женщины нуждаются в железе больше, чем мужчины. Кроме того, норма увеличивается в период беременности и менструации. Для приверженцев вегетарианских и веганских рационов суточная норма выше в 1,8 раз.

Для детей:

Новорожденные (до полугода) – 0,27 мг.

Малыши от 7 месяцев до года – 11 мг.

Малыши от года до трех лет – 7 мг.

Дети от 4 до 8 лет – 10 мг.

Дети от 9 до 13 лет – 8 мг.

Подростки (до 18 лет) – 11 мг (для парней), 15 мг (для девушек).

 

Для взрослых:

От 19 до 50 лет суточная норма составляет 8 мг для мужчин, 18 мг - для женщин. Для людей старше 51 – 8мг в сутки.

Дефицит железа довольно распространенная проблема. Однако продуманный рацион, правильный подход к приготовлению пищи и внимание к собственному здоровью помогут решить вопрос. Если вы хотите предупредить анемию или боретесь с ее начальной стадией, стоит начать именно с питания. Ведь здоровое меню не приведет к передозировке и насытит организм и другими полезными микроэлементами. А в случае, если это не сработает, стоит проконсультироваться с врачом.